İşte yaşamanız gereken 6 hızlı vücut geliştirme ipucu. Bunlara dikkat edin ve başarıya giden yolda olacaksınız. Daha hızlı sonuçlar için bunları kullanın!
Mükemmel vücut geliştirme egzersiz programınız ve buna uyacak diyetiniz oldukça süreç gibi görünebilir. Haftada kaç gün antrenman yapacağınızı, programınıza hangi egzersizleri dahil edeceğinizi, dinlenme sürelerinizin ne kadar süreceğini, her egzersiz için kaç tekrar yapacağınızı ve devam edeceğini planlamalısınız.
Pek çok kişi, 'en iyi' neyin işe yaradığına dair mevcut bilgi miktarından biraz bunalmış hissetme eğilimindedir ve bu nedenle, başlamaları bile gerekenden daha fazla zaman alır.
Her zaman savaşın yarısının yeni başladığını hatırlamalısınız, bu yüzden sizi oyunu oynamaktan alıkoyacak çok fazla ayrıntıya girmekten kaçının.
Spor salonuna ne kadar erken girip (veya isterseniz evde yapabilirsiniz) ağırlıkları gerçekten zorlamaya başlarsanız, o kadar çabuk kas geliştirmeye ve vücudunuzun ideal fiziğinize dönüştüğünü görmeye başlarsınız.
Bununla birlikte, yaptığınız egzersizlerin kas geliştirmenize yardımcı olması için bazı sağlam stratejileri takip ettiğinizden emin olmanız gerektiği açık. Bu kurallara dikkat ederseniz, denklemin beslenme kısmının da dahil edildiğinden emin olduğunuz sürece başarıya giden yolda olacaksınız.
Daha Az Değil Daha Çok Ye
Mantığa aykırı görünüyor, ancak kas inşa etmek istiyorsanız, vücudunuzu biraz fazla beslemeniz gerekir. Vücudunuzun yeni kas inşa etmek için sadece ekstra kaloriye ihtiyacı yoktur, aynı zamanda kas yağdan daha fazla kalori yakar.
Bu nedenle yeni kas büyümesini desteklemek için enerjiyi yeniden yüklemeniz gerekir. Kalorileri kilo vermekle sınırlamak, vücudunuz “açlık modunu” algılayıp tepki verdiğinden ancak yeni kas hücrelerinin üretimini durdurduğundan, büyük bir geri tepecektir.
Sınırlarınızı Zorlayın
Muhtemelen kullandığınız ağırlık miktarının, kas yapıp yapmamanız için kritik bileşen olduğunu duymuşsunuzdur. Ama aslında tekrar sayınızı artırmak kas büyümesi için de aynı derecede önemlidir. Kaldırma rutininizi değiştirin, böylece haftada en az bir gün, bir tekrar maksimumunuzun yüzde 50 ila 75'ini kaldırarak, set başına 15-20 tekrar ve yaklaşık 6 set hedefleyin.
Daha Fazla Protein Tüketin
Protein, yeni kaslar için en önemli yapı taşıdır, bu nedenle diyetinizde yeterince aldığınızdan emin olun. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,8 gram protein veya 185 kiloluk bir erkek için günlük yaklaşık 95 ila 148 gram protein hedefleyin.
Gerçek Yaşınız
Pek çok şey gibi, yaşlandıkça kas yapmak da zorlaşır. Sarkopeni veya kas kütlesi ve işlev kaybı, aslında yaşlı yetişkinlerde büyük bir sorundur. Yaşlandıkça aktif kalmanın bu kadar önemli olmasının bir nedeni budur.
Diğer önemli faktörler arasında, kas inşa etmek için genetik potansiyeliniz (laboratuar testi olmadan ölçmek imkansızdır ve hatta o zaman bile, bir tür gevşeklik vardır) ve testosteron seviyelerinizdir, bu nedenle erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla kasları vardır. İnsan büyüme hormonu ve insülin büyüme faktörü gibi diğer hormonlar da kas büyümesinde rol oynar.
Tüm bunlar, kas geliştirme süreci, kaslarınızı bir şeyler yapmak için zorladığınız anda başlar. Yeni başlayanlar, bir direnç antrenmanı programına başladıktan sonra altı hafta içinde kas büyümesini görebilir ve ileri düzey kaldırıcılar, normal kuvvet antrenmanı rejimlerini değiştirdikten altı ila sekiz hafta sonra sonuçları görebilir.
Zindelik seviyesinden bağımsız olarak, kas büyümesini optimize etmek için diyetiniz, uykunuz ve egzersiz rejiminiz ayarlandığında bile kas geliştirmek birkaç hafta sürer.
Setler Arasında Dinlenmenizi Değiştirin
Setler arasında dinlenmek, vücudunuzu uyum sağlamaya teşvik etmenin başka bir yoludur. Setler arasında 2-3 dakika dinlendiyseniz ve sonra yalnızca 1 dakika dinlenmeye başladıysanız, başlangıçta güç seviyeleriniz düşecek olsa da, değişimden yenilenmiş bir büyüme kesin olarak göreceksiniz.
Yine, dinlenme sürelerinde uygun tekrar ve set şemasına uygun, düzenli ve planlı bir varyasyon, size kas kütlesi ve kuvvetinde en iyi kazanımı sağlayacaktır.
Düzenli Uykuyu İhmal Etmeyin
Ulusal Uyku Vakfı, optimum sağlık için her gece 7 ila 9 saat uyku önermektedir. Belirtilen gece uykusu dozuna ulaşmak, kas gelişimini hızlandırmada önemli bir rol oynar. Uyku sırasında, zorlu bir antrenmandan (kötü bir şey değil, büyüme böyle gerçekleşir) hafifçe hasar görmüş kas lifleri, kas gücüne dönüşen daha sıkı bir formasyonda tekrar birbirine bağlanarak kendilerini onarma şansına sahiptir. Uykunuzu kısa keserseniz, kaslarınızın büyümesi için gereken süreyi de kısaltırsınız.
