Ne kadar hazırlıklı olursak olalım, hayat bizi sürekli sınar.

Kalabalığın önünde sunum yapmamız, seçim sürecinde son mülakata gitmemiz veya projemizi bir grup yatırımcının önünde sunmamız gerekebilir. Mesele şu ki, ne kadar hazırlasak da, sinirler ve kaygı tarafından istila edilmekten kaçınamayız.

Bu normal bir durumdur. Zihnimiz, geleceğimizi koşullandırabilecek neredeyse tüm bu durumları tehdit olarak yorumlamaya programlanmıştır. Konfor alanımızdan her çıktığımızda ve alışık olmadığımız bir zorlukla karşılaştığımızda, vücudumuz durmaya çalışarak tepki verir.

Bu duyguyu nasıl deneyimlediğimiz başarımızı belirleyecektir. Onu normalleştirme yeteneğine sahip insanlar var, diğerleri ise onları tamamen engelliyor ve istedikleri için savaşmalarını engelliyor.

Bilim, yıllardır neden bazı insanların belirsizliğe yenik düştüğünü ve diğerlerinin ısrarla devam ettiğini araştırıyor. Kendinize güvenmediğinizi veya bu nedenle bir fırsatı kaçırdığınızı hissettiyseniz, bir dahaki sefere kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olacak beş anahtar aşağıda verilmiştir.

1. İki dakika boyunca güçlü bir poz kullanın

Birkaç araştırma, zihninizle bedeniniz arasındaki iletişimin tek yönlü olmadığını, iki duyuya sahip olduğunu göstermiştir. Üzgün olduğunuzda, vücudunuz omuzlarınızı silkerek ve kederli bir ifade göstererek bunu yansıtır, ancak üzgün olmadığınız zamanlarda aynı duruşu benimserseniz, yavaş yavaş daha fazla üzülürsünüz.

Bu bir tür geriye dönük mantıktır. Zihniniz, vücudunuzun belirli bir duyguyu ifade ettiğini algılar, böylece uyumlu olmak için aynı duygusal duruma girmeye başlar.

Neyse ki, bu fenomeni kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Amy Cuddy, iki dakika boyunca kendinden emin bir duruş sürdürmenin, göğsün şişirilmesinin, çenenin kaldırılmasının ve elleri belde dinlendirmenin kortizol, stres hormonu ve anksiyete düzeylerini azaltabildiğini gözlemledi.

Bir sonraki meydan okumadan önce bu pozu birkaç dakika tutabileceğiniz özel bir yer bulun ve kendinizi hemen daha güvende hissedeceksiniz.

2. Daha Önceki Başarılarınızı Hatırlayın

Çeşitli üniversiteler arasında yapılan bir deneyde (Lammers J. ve diğerleri, 2013), bir zorlukla karşılaşmadan önce özellikle gurur duydukları bir başarıyı hatırlayan adayların başardıkları görülmüştür. 

Bir dahaki sefere şüpheli veya huzursuz hissettiğinizde, özellikle gurur duyduğunuz bir başarıyı aklınıza getirin. Özgüveninizi artıracaksınız.

3. Kaygınızı Coşku Olarak Yeniden Yorumlayın

Neden aynı durumla karşılaşan bazı insanlar kendilerini iyi hissederken diğerleri endişeli hissediyorlar?

Örneğin paraşütle atlamayı veya halka açık bir sunum yapmayı düşünün. Elbette her iki durumdan da zevk alabilecek insanlar tanıyorsunuz. 

Anahtar, her iki duyuma da aynı maddeden kaynaklanıyor: adrenalin. Ancak her durumu yorumlama şeklimiz, adrenalinin üzerimizde yapacağı etkiyi belirler. Mutlu bir son beklediğimizde, duyguların üstesinden geliriz. Başımıza kötü bir şey geleceğini hayal edersek, kaygı bizi istila eder.

Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir deneyde, yazarlar, katılımcıları topluluk içinde şarkı söylemek veya izleyici önünde sunum yapmak gibi büyük endişe yaratabilecek durumlara maruz bıraktılar. Ancak her teste başlamadan önce “heyecanlıyım” diye yüksek sesle tekrarlayan katılımcılar daha iyi puanlar aldılar.

Endişenizi bir hevesmiş gibi yeniden çerçevelendirmeye başlayın ve çok daha az endişeli hissedeceksiniz.

4. Duygularınızı Yüksek Sesle Kabul Edin

Bu ilk üç ipucuna rağmen kendinizi daha güvende hissedemiyorsanız endişelenmeyin. Bu durumda, gerçek duygularınızı tanımak en iyisidir çünkü bir çalışma, gerçek duygusal durumunuzu yüksek sesle adlandırmanın aynı duygunun yoğunluğunu azaltabileceğini göstermiştir.

Bir sunum yapmak için sahneye çıkmanız gerekiyorsa, seyirciye çok sayıda katılımcı tarafından boğulduğunuzu veya bir iş görüşmesinde değerlendiricinin önünde gergin hissettiğinizi kabul edebilirsiniz. Bu şekilde, endişenizi gizleme zorunluluğunun baskısından kurtulursunuz, yoğunluğunu azaltır ve sizinle empati kurarak başkalarının hatalarınız için sizi affetmesine izin verirsiniz.

5. Kendinize Bir Arkadaş Gibi Davranın

Arkadaşlarımızdan çok kendimize karşı daha sert olduğumuzu fark ettiniz mi? Başarısız olduğumuzda kendimizi sert bir şekilde eleştirme eğilimindeyiz, bir arkadaşımız bize bir başarısızlıktan bahsettiğinde onu teselli eder ve onu küçümsememeye çalışırız.

Bu strateji, anksiyete ve depresyonu azaltmadaki mükemmel sonuçları sayesinde bilim camiasında devrim yaratan yeni bir özgüven biçimi olan öz-şefkatin merkezi eksenidir.

İşler ters gittiğinde baskı eklemek yerine, kendine acıma onu ortadan kaldırmaya kararlıdır. Yukarıdakilerin tümü başarısız olduğunda ve endişenizi azaltmayı başaramadığınızda veya bir hata yaptığınızda, kendinizi affedin ve bir arkadaşınızda olduğu gibi kendi kendinize destek kelimeleri kullanın. 

Bu, hatalarınız için kendinizi cezalandırmak yerine yeniden denemeniz için size yeterince rahatlık sağlayacaktır.

Kanıtlanmış bu stratejileri kullanmaya başlayın ve kaygınızı azaltma konusunda daha fazla yeteneğiniz olduğunu ve düşündüğünüzden daha güvenli hissedeceğinizi göreceksiniz.