Düşük Karbonhidratlı Gıda Seçenekleri
Düşük karbonhidrat yemenin en zorlu yönlerinden biri, büyük olasılıkla diyetinizin düzenli bir parçası haline gelen, zevk aldığınız yiyecekleri azaltmaktır. Karbonhidrat kaybıyla başa çıkmak zor olabilir, ancak yüksek karbonhidratlı muadilleri yerine seçebileceğiniz birçok tatmin edici ve lezzetli düşük karbonhidrat ikamesi vardır.
İster geçici bir düşük karbonhidrat yeme stilini benimsiyor olun, ister kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği yapmak istiyor olun, popüler yiyecekler için bu düşük karbonhidrat takası, diyet hedeflerinize daha uygun seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Ekmek
Ekmek, uzun zamandır dünya çapında temel bir besin kaynağı olmuştur, ancak çoğumuz günlük ekmeğimizi sıfırdan yapmıyoruz. Mağazadan satın aldığınız bazı popüler dilimlenmiş ekmekler karbonhidrat bakımından yüksek olabilir, raf ömrünü uzatan şeker ve koruyucular gibi katkı maddeleri içerebilir. Ek olarak, tam tahıllarla yapılmayan ekmeklerde bazı vitaminler (takviye edilmemişlerse) lif eksikliği olabilir.
Ekmekte Örnek Karbonhidrat Sayımı
Glutensiz esmer pirinç ekmeği (15 gram)
Ticari olarak üretilen beyaz ekmek (15 gram veya daha fazla)
23 tane ekmek (19 gram)
Tarçınlı üzümlü ekmek (18 gram)
Düşük Karbonhidrat İkameleri
Ekmeği azaltmak veya kesmek istiyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz standart bir beyaz somun yerine çok sayıda çok yönlü alternatifiniz olacaktır. Birçok tanınmış markanın düşük karbonhidrat dilimlenmiş ekmek, pide, hamburger ekmeği ve tortilla seçenekleri vardır. Karbonhidrat sayısı, porsiyon boyutuna ve içeriğine bağlı olacaktır, bu nedenle içindekiler listesini ve diğer beslenme bilgilerini kontrol edin.
Kan şekerinizi de kontrol altında tutmayı umuyorsanız, düşük Glisemik İndeks (GI) ekmek seçenekleri vardır. Bununla birlikte, bu tür ekmekler tat ve doku açısından alışkın olduğunuzdan oldukça farklı olabilir: Düşük GI ekmek, aşırı derecede ağır olma eğilimindedir ve genellikle filizlenmiş tahıllardan yapılır.
Düşük GI ekmeğe alışmak biraz zaman alabilirken, karbonhidratlarınızı izlemeye çalışıyorsanız, takas buna değer. Çoğu zaman düşük GI indeksli ekmeğin içindeki karbonhidratlar büyük ölçüde liften oluşur, bu da ekmek için daha uzun sürer ve rafine unlarla yapılan ekmekler kadar çabuk kan şekerini yükseltmez.
Popüler Yüksek Karbonhidrat Seçenekleri
Peynirli mantı
Glutensiz mısır makarnası
Gnocchi
Etsiz lazanya
Makarna ve peynir
Makarna (sossuz), spagetti veya fettuccine dahil
Tam tahıllı makarna
Tahıl
Yoğun şekilde işlenmiştir ve her zaman yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Kooperatiflerde, özel marketlerde ve çevrimiçi olarak bazı düşük karbonhidratlı kahvaltılık gevrekler bulabilirken, ürünün toplam karbonhidratını kontrol etmek için beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun.
Popüler Yüksek Karbonhidrat Seçenekleri
Aşağıda, sütsüz popüler tahıllar için karbonhidrat sayıları listelenmiştir. Porsiyon boyutları değişir, tahıl daha yoğunsa, bir fincan porsiyonun 40 gram ile 100 gram arasında değişebileceğini unutmayın.
Ballı Yulaf, Kavrulmuş Bal
Tarçınlı Tost
Buzlu Gevrekler
Buzlu Mini Buğday
Üzüm Kuruyemişleri
Düşük Karbonhidrat İkameleri
Kişisel veya tıbbi nedenlerden dolayı düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, bunun yerine kendi mısır gevreğinizi yapmak isteyebilirsiniz. Ya da tam tahıllı sıcak veya soğuk mısır gevreği deneyebilirsiniz. Yulaf ezmesi veya kinoa gibi tahıllar, yüksek lifli, daha yüksek proteinli bir seçenek oluşturabilir. Karbonhidrat sayısı ve diğer besin içeriği üzerinde daha fazla kontrole sahip olmanın yanı sıra, hangi malzemelerin ne kadar kullanıldığını tam olarak bilecek ve ayrıca planınıza uygun porsiyonlar hazırlayabileceksiniz.
Patates
Patates, potasyum, lif, C vitamini, B6 vitamini gibi besinler içeren nişastalı bir sebzedir. Düşük karbonhidratlı bir yemek planı yiyorsanız, zengin bir karbonhidrat kaynağı oldukları için patates porsiyonunuzu muhtemelen izlemeniz gerekecektir.
Patateslerde Karbonhidrat Sayımları
Aşağıda, farklı patates ve patates yemekleri için karbonhidrat sayıları listelenmiştir. Porsiyon boyutunun önemli ölçüde değişebileceğini unutmayın.
Kabuğu soyulmuş fırında tatlı patates, yağ eklenmemiş
Küçük kırmızı patates, kavrulmuş
Patates püresi
Fırında beyaz patates
Patates kızartması
Düşük Karbonhidrat İkameleri
Haşlanmış küplerden ezilmiş kereviz (kereviz kökü)
Karnabahar "patates" salatası
Ezilmiş veya kavrulmuş kök sebzeler (karbonhidrat sayıları kullanılan sebzeler ve eklenen malzemelere göre değişiklik gösterecektir).
Pirinç
Pirinç, birçok gıda kültüründe temel bir öğedir, ancak düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, yediğiniz pirincin türü ve porsiyonu karbonhidrat hedeflerinizi kontrol altında tutmanız açısından önemli olacaktır. Tipik olarak daha uzun taneli pirinç, daha kısa taneli pirince göre daha düşük bir glisemik indekse (kan şekerini daha yavaş yükselteceği anlamına gelir) ve esmer pirinç ve yabani pirinç, geleneksel beyaz pirince göre daha fazla life sahiptir.
Popüler Yüksek Karbonhidrat Seçenekleri
Pirinç için karbonhidrat sayıları, pirincin türüne göre değişebilir. Farklı pişmiş pirinç türleri için aşağıdaki bilgileri kullanın veya ayrıntıları öğrenmek için satın aldığınız markanın üzerindeki beslenme bilgileri etiketini kontrol edin.
Etsiz kızarmış pilav
Beyaz pirinç
Kahverengi pirinç
Pirinç pilavı
Süt
Süt, laktoz şeklinde karbonhidratlar içerir. Bu, sütten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez, onun besleyici faydaları sonuçlardan çok daha ağır basar, sadece alımınıza çok dikkat edin.
Tatlılar
Ölçülü olarak, kendinize ara sıra tatlı ve en sevdiğiniz tatlıya izin vermek dengeli bir diyetin parçasıdır. Bununla birlikte, tatlı dişinizi tatmin edecek ve düşük karbonhidrat diyetinize uyacak pek çok ikram vardır.
Yapay tatlandırıcılar teknik olarak düşük karbonhidratlı bir beslenme planına uyabilirken, bilmeniz gereken bazı potansiyel dezavantajlar olduğunu unutmayın. Düşük şekerli meyvelere ulaşmak size fazladan şeker, yağ veya kalori eklemeden arzu ettiğiniz tatlı tadı verecektir.
Sadece porsiyon büyüklüğünüze dikkat edin ve bu yiyeceklerin normal diyetinizin bir parçası olmasına izin vermek yerine, özel günler için kendinizi ödüllendirin.
