Kabızlığı Giderecek En İyi 10 Yiyecek

İnsanların yaklaşık % 14'ü bir noktada kronik kabızlık yaşar. Belirtiler arasında haftada üç kereden daha az dışkılama, ıkınma, tıkanmışlık hissi veya dışkıyı geçememe yer alır.

Semptomların türü ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadiren yaşarken, diğerleri için bu kronik bir sorundur.

Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır, ancak genellikle gıdanın sindirim sistemindeki yavaş hareketinin sonucunda ortaya çıkar. 

Bunun nedeni dehidratasyon, kötü beslenme, ilaçlar, hastalıklar, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklar olabilir.

Neyse ki, bazı yiyecekler dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. 

İşte kabızlığı gidermeye ve düzenli kalmasına yardımcı olabilecek 17 yiyecek.

1. Kuru erik

Kuru erik,kabızlık için doğal bir çare olarak yaygın olarak kullanılmaktadır. 28 gramlık porsiyon başına 2 gram lif veya yaklaşık üç kuru erik içeren yüksek miktarda lif içerirler.

Selüloz olarak bilinen kuru erikteki çözünmeyen lif, dışkıdaki su miktarını artırarak hacim kazandırır. Bu arada, kuru erikteki çözünür lif, kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kalın bağırsakta fermente edilir ve bu da dışkı ağırlığını artırır.

Ayrıca, kuru erik faydalı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bunun müshil etkilerine katkıda bulunduğu varsayılmıştır.

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir çalışmada, günde 100 gram kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığı kanıtlanmıştır.

Kuru eriklerin tek başına veya salatalarda, tahıllarda, yulaf ezmesinde, unlu mamullerde, tatlılarda ve tuzlu güveçlerde tadını çıkarabilirsiniz.

2. Elma

Elmalar lif bakımından zengindir. Aslında, kabuklu orta boy bir elma (yaklaşık 182 gram) 4.4 gram lif içerir ve bu önerilen günlük alım miktarının % 17'si kadardır.

Bu lifin yaklaşık 2,8 gramı çözünmezken, 1,2 gramı çözünebilir liftir, çoğunlukla pektin adı verilen diyet lifi formundadır.

Bağırsakta, pektin bakteriler tarafından hızla fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri oluşturulur, bu da suyu kolona çeker, dışkıyı yumuşatır ve bağırsak geçiş süresini azaltır.

Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir çalışmada, pektinin bağırsaklardaki dışkı hareketini hızlandırabildiği, kabızlık semptomlarını iyileştirdiği ve bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artırabildiği kanıtlanmıştır.

Elma, vücudunuzun  lif içeriğini artırmanın ve kabızlığı hafifletmenin oldukça kolay bir yoludur. Bunları bütün olarak, suyu sıkılmış olarak veya salatalarda, unlu mamullerde tüketebilirsiniz.

3. Armut

Armut, orta büyüklükte bir meyvede  yaklaşık 5.5 gram lif içeren lif bakımından zengin başka bir meyvedir. Bu, önerilen günlük lif alımının % 22'si kadardır.

Lif faydalarının yanı sıra armut, diğer meyvelere kıyasla özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından yüksektir.  

Fruktoz, bazı insanlarda az emilen bir şeker türüdür. Bu, bir kısmının ozmoz yoluyla suyu çekerek bağırsak hareketini uyardığı kolonda sona erdiği anlamına gelir.

Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde dahil edebilirsiniz. Çiğ veya pişmiş peynirle birlikte yiyin veya salatalara, tuzlu yemeklere ve unlu mamullere ekleyebilirsiniz.

4. Kivi

Kivi başına yaklaşık 2.3 gram lif  alabilirsiniz, bu önerilen günlük alım miktarının % 9'u kadardır.

Bir çalışmada, 60 yaşın üzerindeki 38 kişiye günde 66 kilo (30 kg) vücut ağırlığı başına bir kivi verildi. Bu, artan sıklıkta ve dışkılama kolaylığı ile sonuçlandı. 

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi tüketmenin daha spontan bağırsak hareketlerinde artış olduğu kanıtlanmıştır.

Ayrıca, üçüncü bir çalışma, irritabl bağırsak sendromu olan 54 kişiye dört hafta boyunca günde iki kivi verdi. Çalışmanın sonunda, katılımcılar bağırsak hareketlerinin sıklığının arttığını ve daha hızlı kolon geçiş sürelerini bildirdi.

Kabızlık ile savaştığı düşünülen sadece kivi lifleri değildir. Aktinidain olarak bilinen bir enzimin de kivi meyvesinin bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır.

Meyve salatalarına harika bir katkı sağlarlar ve lif desteği için smoothie'lere eklenebilirler.

5. İncir

İncir, lif artırmanın harika bir yoludur. Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.6 gram lif içermektedir. Dahası, sadece yarım bardak (75 gram) kuru incir, günlük ihtiyacınızın neredeyse % 30'u olan 7.3 gram lif içerir.

Köpeklerde yapılan bir bilimsel araştırmada, incirin üç haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerini araştırdı. İncirin dışkı ağırlığını artırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı kanıtlandı.

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir başka çalışmada, 16 hafta boyunca günde  (300 gram) incir ezmesi almanın kolon geçişini hızlandırmaya, ve mide rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olduğu bulundu.

İlginç bir şekilde incir, kivi meyvesinde bulunan aktinidain enzimine benzeyen ficain adlı bir enzim içerir. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak fonksiyonu içinde olumlu etkisi olabileceğide düşünülmektedir.

İncirler kendi başlarına lezzetli bir atıştırmalıktır ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi bir uyum sağlar. Çiğ olarak yenebilir, pişirilebilir veya kurutulabilir.

6. Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller ferahlatıcı bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır.

Örneğin, normal boyuttaki bir portakal, önerilen günlük lif alımının % 13'ü olan 3.1 gram lif içerir. Bu arada bir greyfurt (yaklaşık 236 gram) 2.6 gram lif içerir ve günlük ihtiyacınızın % 10'unu karşılar.

Turunçgil meyveleri, özellikle kabuğunda ki bulunan lif pektini bakımından da zengindir. Pektin, kolon geçiş süresini hızlandırır ve kabızlığı azaltabilir.

Ayrıca turunçgiller naringenin adı verilen bir flavanol içerir ve bu turunçgillerin kabızlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilir.

Maksimum miktarda lif ve C vitamini aldığınızdan emin olmak için taze turunçgiller yemek en iyisidir. 

7. Ispanak ve Diğer Yeşiller

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif açısından zengin değil, aynı zamanda harika C vitamini, K vitamini ve folat kaynaklarıdır.

Bu yeşillikler, dışkılara hacim ve ağırlık katmaya yardımcı olur, bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır.

Bir fincan pişmiş ıspanak 4,3 gram lif veya önerilen günlük alım miktarınızın % 17'sini içerir. Diyetinize ıspanak eklemek için onu kiş, turta veya çorbaya eklemeyi deneyin. 

Ispanak veya diğer yeşillikler, lif takviyesi için salatalara veya sandviçlere çiğ olarak eklenebilir.

Bazılarında popüler olmasalar da, Brüksel lahanası çok sağlıklıdır ve çoğu insan onları lezzetli bulur. Haşlanabilir, buharda pişirilebilir, ızgarada pişirilebilir veya kavrulabilir.

Brokoli, sadece bir sapta 3.6 gram lif içerir (yaklaşık 150 gram). Bu, önerilen günlük lif alımınızın % 16'sına eşittir. Pişirilip çorbalara ve güveçlere eklenebilir, ayrıca salatalarda veya atıştırmalık olarak çiğ yenebilir.

8. Enginar

Bilimsel araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığını ve düzenliliğini geliştiren prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Prebiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inülin gibi sindirilemeyen karbonhidratlardır.

Bir çalışma, üç hafta boyunca her gün enginardan çıkarılan 10 gram lif yiyenlerin daha fazla sayıda yararlı Bifidobacteria ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğunu buldu. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını da buldu. Pişmiş enginarı, sıcak veya soğuk olarak tüketebilirsiniz.

9. Ravent

Ravent, bağırsak uyarıcı özellikleriyle iyi bilinen yapraklı bir bitkidir. Sennoside A olarak bilinen ve daha yaygın olarak popüler bir bitkisel müshil olan Senna olarak bilinen bir bileşik içerir.

Ayrıca, 1 bardak (122 gram) ravent, önerilen günlük lif alımının % 9'unu sağlayan 2.2 gram diyet lifi içermektedir.

Ravent bitkisinin yaprakları yenemez ancak sapları dilimlenip kaynatılabilir. Ravent, ekşi bir tada sahiptir ve genellikle tatlandırılır ve turtalara eklenebilir. Lif açısından zengin bir kahvaltı için yulaf veya müsli de eklenebilir.

10. Patates

Patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerirler. Bir orta boy patates (yaklaşık 114 gram), önerilen günlük alım miktarının % 15'i olan 3.8 gram lif içerir.

Patatesler çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektini içerirler. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir.

Bir çalışma, patates yemenin kemoterapi gören insanlar üzerindeki etkilerini araştırmışlardır. Günde sadece dört gün 200 gram tatlı patates yedikten sonra, katılımcılar kabızlık semptomlarında iyileşme yaşadılar ve kontrol grubuna kıyasla daha az gerginlik ve rahatsızlık bildirdiler.

Patatesleri kızartılabilir, buharda pişirilebilir, kaynatılabilir veya ezilebilir. Normal patates gerektiren herhangi bir tarifte kullanılabilir.